※YSカウンセリングセンター監修
こんにちは。
心の学校オウンドメディア編集部です。
あなたは、こんなふうに思うことはありませんか？
「本当にこれで大丈夫かな…」
「みんなはどう思ってるんだろう？」
「うまくやれる自信がないな…」
など、新しいことや、初めてのことに挑戦する時は、多かれ少なかれ自信がないのは多くの人が感じているでしょう。
でも、なんとなく漠然と、いつも自信がない状態が続く時はありませんか？
そんな時、自分の中でどんなことが起きているのでしょう？
今回は、不安と自信の無さを乗り越えて、心の安定を取り戻すためにはどうすればいいのかを一緒に考えていきましょう。
目次
不安と自信のなさに悩む時期もある
誰でも一度は「自信がない」と感じたことがあると思います。
特に30代から40代の女性は、仕事や家庭、子育てと多くの役割をこなす中で、自信を失いやすいものです。
「他人と比べてしまう」
「自分の意見を堂々と言えない」
「失敗を恐れて、新しいことに挑戦できない」
など、日々の中で感じる不安や自信のなさが、あなたの心を重くしているのかもしれません。
自分自身の不安や悩みを無視するより、ここは思い切って、自分の感情と向き合いましょう。
すると、次に同じ不安がきても悩まない自分になることができます。
この記事で、一緒にその原因を探り、解決策を見つけましょう。
まずは、なぜ自分に自信が持てないのか、その原因を理解することが大切です。
自信がない原因とその影響
自信が持てない原因はさまざまです。
多くの場合、幼少期の経験や過去の失敗が影響しています。
例えば、子供の頃に
「わがままを言わないで」
「言う通りにして」
と言われ続けると、自分の意見を表現することに自信が持てなくなります。
また、自信がない人は、他人からの評価を過剰に気にしがちで、自分の長所よりも短所に目が行きやすい傾向があります。
このような思考パターンは、日常生活や人間関係において大きなストレスとなり、不安を増幅させます。
自信がないと、重要な場面で決断を下すのが難しくなり、周囲に頼ることでますます自己評価が低下してしまうのです。
自信をつけるための実践的な３ステップ
自信をつけるためには、まず自分の思考パターンを変えることが必要です。
ポジティブな自己評価を持つための一歩として、「自己肯定感」を高めることが重要です。以下のステップを試してみましょう。
1.自分の長所をリストアップする
毎日少しずつ、自分の良いところを書き出してみてください。
どんなに小さなことでも構いません。
例えば、
- 誰とでも仲良くできる
- 聞き上手
- 繊細
- サバサバしてる
- 好奇心旺盛
- 素朴
- おおらか
- 几帳面
- 観察力がある
などなど。
誰かに見せるものでもないので、遠慮せず、謙遜せず、どんどん書きましょう。
言葉が見つからない時は、「長所を表す言葉」や「短所を長所に言い換える」などで検索してみてください。そして、自分はこれが当てはまるなーというものをどんどんピックアップしていきましょう。
２〜３個でもいいですが、30個でも50個でも書けるだけ書き出しましょう。
そうして、自分を見える化することで、客観的に受け止められます。
特に、短所と思っている性格を長所に言い換えることで、自分を受け入れられるようになります。
- 融通が利かない→「ルールを守る」「曲がったことが嫌い」「真面目」
- 自分がない→「協調性がある」「共感力がある」「人の意見を尊重できる」
- 暗い→「落ち着いている」「物静か」
などです。
2.ポジティブな言葉を使う
ネガティブな言葉を使わないように心がけましょう。
例えば、「できない」と思った時には「できる」「挑戦してみる」「やってみないとわからないからやってみる」といった言葉に言い換えるようにします。
自分の口から出る言葉は、自分が一番聞いています。
そして、一緒にいる子供や家族も聞いています。
明るくポジティブな言葉を意識的に発することは、心が軽くなり、前向きに物事を考えられるようになり、自分も元気になりますし、何より、子どもの思考パターンにもいい影響を与えるでしょう。
この思考パターンは、子供がこれから生きていく上での大きな力になっていきます。
3.小さな成功体験を積む
毎日の生活の中で、達成感を感じる小さな目標を設定し、それを達成することで自信を少しずつ取り戻していきましょう。
例えば、
- 子どもが新しい言葉を覚えたのは、ママのサポートがあったから
- 子どもが一人でできるまで見守って、できた時、一緒に喜んだ
- 新しいレシピに挑戦した
- 家族と話し合って解決策が見つかった
- 30分の隙間時間で、リラックスできた
- ポジティブな言葉をたくさん言えた
などなど、家事や育児の達成感、時間管理や、自分のケアなど小さな成功体験を積み重ねましょう。
日常生活でできる不安解消法
不安を感じた時に試せる具体的な方法もご紹介します。
1.深呼吸とリラックス
ストレスを感じたら、深呼吸をしてリラックスする時間を取りましょう。
これだけでも気持ちが落ち着きます。
呼吸が深くなると、心拍数が下がり、血圧も安定し、体がリラックスしやすくなります。
これが「心が落ち着く」と感じる大きな理由です。
さらに、深呼吸そのものに集中することは、「今ここ」に意識を集中させることにつながります。
過去のことや未来への不安などから一時的に離れることで「マインドフルネス効果」が上がり、心の落ち着きに繋がります。
2.ポジティブなアファメーション
アファメーションとは、ポジティブな自己宣言を繰り返すことで、自己肯定感や自信を高め、目標達成をサポートする手法です。
心理学の研究では、アファメーションには自己イメージの改善や行動変容にポジティブな影響を与える可能性があるとされています。
脳は、繰り返し聞いたり考えたりすることを学習すると、それに基づいて行動する傾向があります。
ですので、繰り返しポジティブなフレーズを使うと、脳がそれを「現実」として認識し始め、行動や感情が変わっていくというものです。
毎朝、自分に向けてポジティブな言葉をかける習慣をつけましょう。
「私はできる」
「今日は良い一日になる」
「私は価値のある人間です」
「私は自分の目標を達成できる」
「私は健康でエネルギーに満ちている」
「毎日少しずつ成長している」
「私は乗り越えられる」
といった言葉が、心の安定に繋がります。
シンプルですが、継続して実践することで、心のあり方や行動にポジティブな変化をもたらす有力な方法となります。
3.適度な運動
運動はストレスを軽減し、気分を向上させる効果があります。
毎日のウォーキングや、お家ヨガなどを取り入れてみてください。
まずは子供と一緒に、楽しむヨガから、ハードルを下げてやってみましょう。
子供も落ち着いたり、親子の絆が深まる効果もありますよ。
絶対、大丈夫！ 自分を信じてみよう
自信がないことや不安を感じることは、誰にでもある自然な感情です。
しかし、ネガティブな言葉を使わず、ポジティブな言葉を日常に取り入れ、自分を励ますことで、行動に変化をもたらすことができます。
スポーツ選手が困難に直面しても意識的に「次に活かす」と前向きな言葉を使うように、私たちも「絶対、大丈夫！」と言い続けることで、心も行動も変わっていくのです。
例えば、
「あの時も大変だったけど乗り越えられたから、今回も大丈夫！」
「十分な準備をしたから大丈夫！」
「周りにサポートしてくれる人がいるから大丈夫！」
「例え失敗しても学びがあるから大丈夫！」
「これは自分が成長する通過点だから、大丈夫！」
など、あなたも今日から「絶対、大丈夫！」と自分に言い聞かせ、ポジティブな変化を楽しんでみてください。
どんな困難も、きっと乗り越えられるはずです。
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