※YSカウンセリングセンター監修
こんにちは。
心の学校オウンドメディア編集部です。
あなたは、子育てや、夫婦関係、その他の人間関係、経済的な問題でこんなふうに感じたことはありませんか？
・毎日頑張っているのに、どこか心の中がモヤモヤ…
・いつも何かに駆り立てられている…
・ふとした時に不安が頭をよぎって、心が滞る…
あるいは、
転職やキャリアチェンジなど、自分にマッチする生き方を見つけて、やっと実現して楽になれたと思いきや、手放したものに意識が向いてしまい、強烈な不安が襲ってくる…
などなど。
仕事や家事、育児など、毎日抱えきれないタスクに追われ、心も体力にもゆとりがなくなって、つい不安や心配が頭をよぎってしまうことが多いですよね。
若い頃は、気力とノリで頑張れたことも、心がスタミナ不足になったり、自分の体の変化、そしてさらに、親の介護のこともチラホラ頭をよぎってみたり…
30代・40代の女性なら、特に共感できるのではないでしょうか？
でも大丈夫！
そんなモヤモヤを吹き飛ばし、心を軽やかにする方法はちゃんとあります。
今回は、心が軽くなる「不安をなくす方法」を5つご紹介します。
目次
【不安をなくす方法1】 毎朝、入浴する
入浴は夜にする方がほとんどだと思いますが、できるなら、朝も入浴することをお勧めします。
朝、入浴やシャワーを浴びるだけで、身体がスッキリして心もリフレッシュします。
朝に入浴する際のポイント
・ぬるめのお湯（38〜40度）にゆっくりと浸かる
・アロマオイルを数滴入れる
・好きな音楽を聴きながらリラックスする
・意識的に大きくため息をついて、その後ゆっくり深呼吸してみましょう
そうして、いい香りで呼吸を整え、音楽で脳をリラックスさせ、体の外からも内からも、
整った状態になれば、心身ともにリフレッシュし、日中のパフォーマンスもアップします。
朝の入浴は、ちょっと贅沢な気もしますが、1日をハッピーに過ごすための自分への投資。
さあ、自分に一手間かけて、愛されオーラ全開でスタートしましょう！
【不安をなくす方法2】 朝15分の瞑想
朝の心の整え方で、その日の過ごし方がほぼ決まると言っても過言ではありません。
朝、ギリギリに起き、バタバタと支度をし、始業時間直前に職場に駆け込むような日は、一日中落ち着かないまま過ごしてしまうものです。
その日一日を心穏やかに過ごすためには、朝に心を整える時間が必要です。
そのために、朝の15分ほど、瞑想の時間を作りましょう。
瞑想は、意識的に心を静め、内面に集中するワークです。
瞑想を行う際のポイント
・静かな場所で、目を閉じて行う
・鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出す
・お腹を膨らませたり凹ませたりしながら意識的に呼吸する
・出てきた感情は、全て受け止める
瞑想といっても、何も構えることはありません。
形式にとらわれることもありません。
自分がリラックスできる姿勢で背筋を伸ばせれば、正座でも、あぐらでも、イスに座ってでもオッケーです。
心を空っぽにしてもいいし、自然と湧いてくるいろんな感情があればそれを受け止めましょう。
もし、ネガティブな感情が出てきたとしてもそれは、瞑想のプロセスの一部。
その感情を拒絶するのではなく、ただその存在を認識します。
「今、私は不安を感じているんだなー」とか「怒りが湧いてきてるなー」とその感情を観察してみてください。
感情に名前をつければ、少し距離を置くことができ、感情に飲み込まれるのを防ぐこともできます。
なのでネガティブな感情を無理に消そうとせず、ありのままに受け入れましょう。
瞑想の目的は、感情を抑え込むことではなく、感情と共存することを学ぶことなんです。
時間が経つと、感情は自然と変化していくものです。
例え、すぐは解決しなくても、落ち着いて対処でき、穏やかな一日になるはずです。
瞑想は継続して行うことでその効果が最大限に発揮されます。
朝のルーティンに取り入れることで、心身の健康をサポートする良い習慣が身につきます。
【不安をなくす方法３】 長所日記をつけてみる
自分に自信がもてない時は、自分の長所を五つ書き出してみてください。
例えば、
・誠実
・親しみやすい
・協力的
・よく気が利く
・思いやりがある
・向上心がある
・コミュニケーション能力が高い
・計画性がある
・聞き上手
などなど。
この時、人と比べる必要はありません。
自分ってこうだなーと思うことを、自分で認めてあげましょう。
そして、自分がその長所を生かしているか、毎日点検してみましょう。
長所日記をつける際のポイント
・些細なことでも、できたことを褒める
・反省や、自分を責めるとかではなく、励ましの言葉をかける
・感謝の気持ちを自分自身に伝える
例えば、「人に優しい」という長所なら、毎日人に優しくしたことを書きましょう。
「高齢者に席を譲った」
「〇〇さんを励ました」
「相手のミスを責めず、手伝った」など。
これを一ヶ月くり返したら、あなたは長所の塊のような素晴らしい人間になっているはずです。
さらに、日記の内容は、自分への感謝の言葉を書くのもおすすめです。
「健康に過ごせた自分に感謝」
「冷静に対処できた自分に感謝」
「今の状況で頑張った自分に感謝」
そして、未来の自分への励ましの言葉でもかまいません。
「トライ＆エラーの繰り返し。最初からうまくできなくても大丈夫」
「明日もできることからやってみよう」などなど。
ここで、なぜ短所を見ないのかというと、長所と短所は、しばしば背中合わせになっているからです。短所を見つめて、直そうとすると、長所が消えてしまう可能性もあるのです。
ですから、短所と思っている中に長所を見い出してみるのも、自信につながってくるでしょう。
「やることがのろい人」と言えば短所ですが、「じっくり考えて行動する人」と言えば、長所ということになりますものね。
自分の長所を『見える化』すると、自己肯定感アップに繋がります。
要するに、長所日記をつけることで、自己肯定感を高め、心の健康を維持し、ストレスや不安に対処する力を強化することができるんです。
そうやって、不安を感じにくい心のあり方を作ることができます。
【不安をなくす方法４】 好きなことをして気分転換
「なんだか疲れた…」そんな時は、無理せず好きなことをしてリフレッシュしましょう。
音楽を聴いたり、読書をしたり、映画を見たり…。
散歩やガーデニング、カフェタイム…
人によっては、SNSから離れるデジタルデトックスもおすすめですね。
自分が心から楽しめる時間を持つことで、気分転換になり、気持ちがリフレッシュされます。
好きなことをする際のポイント
・10分でも30分でも、好きなことに集中する時間を作る
・罪悪感を持たずに、自分だけの時間を楽しむ
・新しい趣味に挑戦してみるのも良い
不安やストレスが大きく膨らむ前に、毎日少しの気分転換で心のガス抜きをしましょう。
【不安をなくす方法５】 悩みを書き出して整理整頓
悩みを紙に書き出すことは、心理療法の一環としても用いられるほど、心の健康に有効な方法です。
「一人で抱え込んでいるのは辛い…」そんな時は、信頼できる人に話を聞いてもらうのではなく、一度紙に書き出してみるのも良い方法です。
紙に書き出すのをおすすめする理由は、身近な人や親しい人に聞いてもらうのは、内容によっては勇気が入りますし、相談した結果、辛い言葉を受けることもあるからです。
この書き出す方法は、気軽にすぐできて、頭の中のモヤモヤが整理され、客観的に考えることができるようになるんです。
紙に書き出す際のポイント
・誰にも見られない場所で、自由に書き出す
・思っていることを全て書き出す
・あなたの感情に、いいも悪いもありません
・書き出した内容は「そう感じているんだね」と、そのまま受け止める
人は、明確に意識していなかったとしても「こうあるべき」というものがあって、それにしばられすぎてしまうと余裕がなくなることが多いようです。
不安や悩みを紙に書き出すことで、頭の中の雑音が消え、心にゆとりが生まれます。
それによって、客観的に冷静に受け止めることができますし、解決の糸口が見つかったり、逆に
「あれ？大した問題じゃないかも」とか、
「今はまだそれを考える時期じゃないな」とか、
「人は変えられないから、私がこうすればいいや」とか、
思考と感情の整理整頓ができます。
紙に書き出して、感情を解放してあげましょう。
不安と上手に付き合おう
「不安な気持ちは、誰にでもあるものです。」
大切なのは、不安な気持ちと上手に付き合うことです。
今回ご紹介した5つの方法は、
・毎朝、入浴する
・朝15分の瞑想をしてみる
・長所日記をつけてみる
・好きなことをして気分転換してみる
・悩みを書き出して整理整頓してみる
の５つの方法です。
これらの方法を実践することで、毎日をより明るく、楽しく、充実したものにすることができるでしょう。
すぐに不安がゼロにならないとしても、心が滞ることはなくなると思います。
心のモヤモヤは、誰にとってもつらいものです。
しかし、上手に付き合う方法を知っていれば、不安な気持ちと距離を置き、心を軽くすることができます。
ぜひ、今回ご紹介した方法を参考に、自分に合った方法を見つけて、心が軽くなる時間を過ごしてくださいね。
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