※YSこころのクリニック監修
こんにちは。
心の学校オウンドメディア編集部です。
あなたは、日常で、こんなことがフッと頭をよぎる瞬間ありませんか？
「私、このままでいいのかな…」
「周りはどんどん変わっていってるのに、私は…」
「私ってどう思われているんだろ…自信ないな…」
「最近体の調子がなんだか変だな…老化の始まりかな…」
「ローン返済大丈夫だよね？この先収入が減ったらどうしよう…」
不安は本来、私たちを守るためにあるものですが、過度な不安や、持続的な不安は、日常生活に支障をきたすことがあります。
そのため、不安とうまく付き合ったり、対処法を学ぶことが大切です。
この記事では、不安の種についてと、それを取り除くための具体的な方法を紹介します。
不安の種とは？
『不安』は、本能の一部として人間に備わっています。
そして、進化の過程で、危険の察知や、生存のため、社会的な繋がりを維持するなど、生存に重要な役割を果たしてきました。
現代においても、『不安』は重要な役割を果たしていますが、生活環境の変化により過剰になったり、適応しにくいことも増えてきました。
そうして、不安の種は、私たちの心に存在し、気づかぬうちに日常生活に大きな影響を与えています。
働く女性、家庭を支える主婦、子育て真っ最中のママ達にとっては、仕事のこと、家のこと、またはその両立、将来の不安などが積み重なり、心の中にモヤモヤとした感情が広がることが多いでしょう。
さらに、身体のあちこちにもいろんな変化が出て、体力気力ともに以前のような「踏ん張り」がきかなくなったりして、さらにモヤモヤ…
このような状態が続くと、ストレスや不眠症、集中力の低下など心身の健康に悪影響を及ぼします。
また、不安の種は、人それぞれ異なるものであり、個人の経験、性格、環境、価値観などによっても異なります。
不安の種は、さまざま
不安の種は、そもそも本能の一部なので、量や質、大きさや種類は違えど、誰にでもあります。
例えば、
1. キャリアの不安
「今の仕事でいいのかな？もっと成長できる場所を探すべき？」
「働きすぎて、家族との時間が取れてないな。仕事をセーブするべき？それとも今はキャリアに集中するべき？…」
「今は上手くいっているけど、来年どうなるかはわからない…」
などの仕事との向き合い方や、働き方に対する不安。
2. 家庭や子育ての不安
「いつ子どもを持つのがベストなんだろう？仕事とどう両立させよう…」
「ちゃんと良い親になれるのかな？」
「家事や育児で、夫と意見が合わない時がある。これからずっと上手くやっていけるかな…」
など、家庭内の人間関係の不安。
3. 身体の不安
「最近、なんか疲れやすくなったな…。翌朝も疲れ取れないし…。」
「この生活習慣で将来大丈夫？」
「お肌の調子もイマイチだし、なんか太ってきたな…」
など、健康・美容に対する不安。
4. 人間関係の不安
「昔はもっと友達と会っていたけど、今は疎遠。みんな忙しいかな？」
「親が年を取ってきたけど、これからどうしていけばいいんだろう…」
「自分だけ周りと違う気がする。うまく人間関係を保ててる？」
など、親・友人・ママ友・職場の人たちとの関係に対する不安。
5. 経済的な不安
「老後の生活大丈夫？」
「家のローン返済、大丈夫かな？この先、収入が減ったらどうしよう…」
「子供の教育費足りる？」
など、生活費、教育費、毎月の資金繰りから、老後の生活費の不安まで。
6. 自己実現の不安
「このままの生活でいいのかな？自分の本当にやりたいことを見つけないと…」
「他の人たちは成功しているのに、私はまだこれといった成果がない…」
「自分のために時間を使いたいけど、何から始めればいいんだろう？」
など、自分の生き方やアイデンティティーの確立、悔いのない人生を送れているかという不安。
このように、不安はさまざまな状況で現れ、その強さや頻度も人それぞれ。
そして、これらの不安が持続したり、いくつかが重なると、心にも体にも大きな負担となります。
不安ってどうして湧いてくるの？
不安の種から芽が出て、やがて大きくなる原因はいくつかあります。
例えば、以下のようなきっかけです。
1. 不確実な未来
「将来どうなるかわからない」という不確実性。
2. 過去のトラウマや経験
過去に経験した苦痛や失敗、トラウマなど。
3. 社会的プレッシャー
人からの期待や、評価に対するプレッシャー。仕事や家庭において「こうあるべき」というプレッシャーなど。
4. 経済的な不安
収入が減るかもしれない、老後の資金が足りないかもしれないなど。
5. 健康や安全への懸念
自分や家族の健康・安全に対する不安。病気や事故など。
6. 人間関係の不安
家族、友人、職場の人との関係がうまくいかないかもしれないという不安。誤解や対立、孤立の可能性についての心配。
7. 自己評価や自分の価値の問題
自分自身に対する自己評価が低かったり、自分の価値についての不安。「自分は十分でない」「他人から認められていない」など。
8. 環境の変化
引っ越し、転職、家族の状況の変化。新しい環境に適応できるか、など。
9. 情報過多とメディアの影響
悪いニュースや、ネガティブな情報に多く触れるなど。近年、メディアやSNSの影響で、不安が増幅中。
10. 自分でコントロールできない
重要な決定が自分の手に委ねられていない時や、予期しない問題が起こることに対する不安。
これらにより「不安の種」は、ますます大きくなり、特定の状況や、出来事に対する反応として現れてしまうんです。
心をスッキリさせる5つのステップ
不安と向き合うことは、ちょっと勇気がいりますし、簡単ではないかもしれませんが、具体的な方法を実践することで心をスッキリさせることができます。
まず、現在抱えている不安の種を書き出し、問題を『見える化』することが重要です。
ステップ１ 不安を書き出す
自分が抱えている不安を、紙に箇条書きで、書き出します。
誰かに見せるものではないので、自分に素直に書くのがコツ。
あなたの気持ちに、良いも悪いもありません。
あんなことが不安、こんなことが不安、ジャンジャン書いていきましょう。
綺麗に書く必要もないし、間違っても消しゴムで消さないで二重線で消しちゃってオッケー。
書くのが億劫な人は、例えば「30分で全部書き出すぞ！」と時間を決めてやってみましょう。
こうして具体的に見えるようにすることで、漠然とした不安が整理され、どこから手を付けるべきかが明確になります。
ステップ２ 優先順位をつけて、対処する
書き出した不安の種達の中で取り組みやすいもの、あるいは、最も心配なものから順番に取り組みます。
一度にすべてを解決しようとせず、小さなステップで進めることで、達成感を得やすくなります。
ちなみに…
何か一つを解決する課程で、いつの間にか連動して他のことも改善していくことがありますよ。
ステップ３ リラックス方法を取り入れる
上記のステップ１〜２をしているプロセスの間も、心をリラックスさせることは重要。
対処することを頑張りすぎて新たなストレスになったら元も子もありません。
深呼吸、瞑想、ストレッチ、軽い運動など、心身をリラックスさせる方法を日常生活に取り入れましょう。
これにより、緊張がほぐれ、心身ともにリフレッシュできます。
ステップ４ 誰かに話してみる
信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうことでさらに「感情が発散」できますし、スッキリします。
人に伝えるには、自分の気持ちをある程度整理して、言語化して、言葉で伝える必要がありますよね。
実際、解決しないにもかかわらずスッキリする理由は科学的にも証明されています。
それは、共感や理解を得られて安心したり、外的な視点を得ることで、自分の考え方に変化をもたらしたり、「沈黙の重圧」から解放されたりするからなんです。
その時に脳から出てくるホルモンがあって、リラックス効果がもたらされるんです。
ステップ５ ポジティブな自己対話を心がける
自分と向き合う時は、自分を責めず、前向きな自己対話を心がけることも大切です。
例えば、
「小さな一歩でも、前進してる」
「大丈夫、少しずつ進んでいこう」
「完璧じゃなくてもいい」
「うまくいかなくても、それも経験」
「私は今、この状況で、できる限りのことをしている。頑張っている」
「周囲のサポートに感謝している」
など、自己肯定感を高めることで不安に対する耐性が強まり、より前向きな気持ちで柔軟にしなやかに日常を過ごせるようになります。
初めは小さな一歩から
もしかしたら、上記の５つのステップでさえ、なかなかスタートがきれない人もいるかもしれませんね。
そんな時は、まずは、今できることとして『深呼吸』をしましょう。
一人の場所（キッチンや廊下など）に行って、大きな大きなため息をつくんです。
意識的に『深ーーいため息』をつくことで、緊張を解きほぐし、心を落ち着けることができます。
リラックスを目的として、意識的に『深呼吸』や『ため息』を取り入れることは、日常的なストレス管理に有効です。
このスッキリ感は、一時的なものかもしれません。
それでも、心の健康を保つためにはとても重要なプロセスです。
心と体は繋がっていますので、呼吸を意識して整え、体を動かしながら、継続的に実践することで『不安の種』から芽が出ないよう自分でコントロールしていきましょう。
初めは小さな一歩からどうぞ。
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